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Tips para dormir bien

Irte a la cama, para ti, sí que es cosa seria. Miras la televisión hasta bien tarde, y sólo la apagas cuando sientes que el sueño se ha apoderado de ti. Ni bien todo queda en silencio, sientes que tu cuerpo vuelve a llenarse de vida.
Comienzas a pensar en distintas cosas e intentas mantener la mente en blanco para poder dormir.

No lo consigues. Cuentas ovejas. Cuentas de cien a cero.
Prendes y apagas la televisión varias veces hasta que, finalmente, quién sabe a qué hora, te quedas dormido. Cuando suena el despertador, estás tan cansado como si hubieses pasado toda la noche de parranda.

¿Quieres saber cómo dormir mejor? De tanto en tanto, todos tenemos problemas para conciliar el sueño. No obstante, tú puedes facilitar el proceso siguiendo unos simples consejos. A continuación, los tips para unas noches más reparadoras.
No fume (la nicotina es un estimulante) ni consuma cafeína.

1. Pruebe un vaso de leche caliente o un bocado ligero antes de acostarse (desde luego, si esto no interfiere con algún tratamiento).
2. Haga ejercicios diariamente, pero nunca antes de la hora de acostarse.
3. Tome un baño caliente, pero no antes de acostarse.
4. Mantenga una hora de acostarse permanente.
5. Habitúese a acostarse cuando usted esté soñoliento, así dormirá mejor.
6. Reserve su cama sólo para dormir.
7. No tenga un reloj visible cuando duerma.
8. Reduzca la cantidad de tiempo en la que se permite dormir hasta que logre dormir fácilmente (una consulta médica puede ayudar en esto).
9. La lista de actividades del día siguiente acarrea preocupaciones cuando es hora de dormir; así que anótelos en una hoja de papel y despreocúpese de ellos.
10. Levántese si no se ha dormido en 15 minutos y realice una actividad relajante por ejemplo: Algún trabajo manual o leer un libro aburrido, hasta que usted se sienta soñoliento.

Técnicas para dormir mejor

Disminuye la cafeína

Para ponerlo fácil: la cafeína te mantiene despierto. Y puede estar en tu cuerpo durante más de lo que te imaginas —más de 14 horas—. En consecuencia, si bebes una taza de café (o de cualquier otra bebida que tenga cafeína) antes del mediodía y aún estás despierto a la medianoche, la cafeína puede ser responsable.

Cortar la ingestión de cafeína al menos cuatro o seis horas antes de irte a la cama puede ayudarte a dormir más fácilmente. Si has consumido demasiada cafeína, por cualquier motivo, prueba comiendo carbohidratos —como pan o galletitas— para ayudar a reducir sus efectos.

Pare de hacer todo lo que este haciendo antes de la hora de dormir.

Aquí unos consejos para derrotar el insomnio y poder dormir bien, aquí los reproduzco:

Evita el alcohol

Son muchos los que toman alguna bebida alcohólica antes de ir a la cama porque creen que esto les ayuda a conciliar el sueño. Si bien esto puede ser cierto inicialmente, el alcohol también tiene la capacidad de ocasionar problemas del sueño como consecuencia de sueños menos reparadores.

Relájate antes de ir a la cama

El cansancio no sólo atenta contra tu felicidad, sino que también ocasiona caos en tu sueño. Para evitarlo, desarrolla algún tipo de ritual que te permita quebrar la conexión entre el estrés de todo el día y el momento de ir a la cama. Estos rituales pueden ser cortos y durar 10 minutos o ser largos y extenderse por una hora.
Algunas personas encuentran relajante confeccionar una lista con todos los elementos estresantes del día, junto a un plan para abordarlos esto último puede usarse a modo de conclusión o cierre del día.
Combinar esta técnica con un período de relajacion tal vez, leyendo algo liviano, meditando, practicando una sesión de aromaterapia, estirando los músculos, o dándote un baño caliente— también puede ayudar a un mejor sueño. Y ni se te ocurra mirar al reloj. Ese “Tic-Tac” sólo conseguirá volverte loco.

Ejercita en el momento adecuado (para ti)

El ejercicio regular puede ayudarte a tener un buen sueño por las noches. La periodicidad y la intensidad del ejercicio parecen jugar un rol protagónico en sus efectos sobre el sueño.
Si eres del tipo de personas que se energizan o están más despiertas después del ejercicio, entonces será mejor no hacer actividad por las noches. El ejercicio regular por las mañanas puede ayudarte a aliviar el insomnio, según concluye un estudio de reciente publicación.

Mantén tu dormitorio tranquilo, oscuro, y confortable

Para muchas personas, incluso el ruido más ligero y la luz más tenue pueden perturbar el sueño —como el ronroneo de un gato o la luz de tu laptop o del televisor—. Usa orejeras, persianas o cortinas, un acondicionador de aire, y todo lo que sea necesario para crear un ambiente ideal para fomentar el sueño.

Y si necesitas levantarte por las noches, no uses la luz del techo. En cambio, emplea una pequeña luz de noche para abrirte paso. Las temperaturas ideales para dormir están entre los 20 y los 22 grados Celsius. Temperaturas por sobre los 23 grados y por debajo de los 12 pueden perturbar el sueño.



En conclusión, todos estos consejos son muy acertados, el caso del reloj por ejemplo, además de no visible debe estar alejado, pues si sus manijas emiten sonidos cada segundo, convertirá nuestra silenciosa noche en un verdadero suplicio.

Cómo Obtener unas buenas Pantorrillas - Belleza Corporal - Todo Mujer Latina

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Como Obtener unas buenas pantorrillas

Ya sea que tengas piernas muy voluminosas, excesivamente anchas o demasiado delgadas, tú puedes hacer algo para se vean más delgadas, más torneadas o mejor proporcionadas.

Si eres una persona ocupada, y sólo puedes dedicar algo de tiempo al ejercicio de tus piernas –digamos, no más que el tiempo suficiente para tres ejercicios-, entonces que éstos sean: la sentadilla, las estocadas y la prensa de pantorrillas o gemelos.

Para obtener buenos resultados, éstos deben ir acompañados de una dieta equilibrada y saludable, y de ejercicios cardiovasculares. Todos estos factores trabajan en forma conjunta. Al trabajar los músculos de tus piernas incrementarás el metabolismo y así conseguirás quemar más calorías durante los ejercicios cardiovasculares.

Los especialistas recomiendan 30 minutos de ejercicio cardiovascular a la semana y dos sesiones –también semanales- de entrenamiento de pesas o fuerza para trabajar todo el cuerpo. Mientras que no puedes trabajar reducir el volumen de un punto específico del cuerpo, sí es posible enfocar y tonificar ciertas áreas como las piernas.


Sentadillas

Las sentadillas son uno de los ejercicios más efectivos para las piernas, y hace trabajar gran cantidad de músculos en todo el cuerpo –todos los músculos de la cintura hacia abajo intervienen-. Por otra parte, posiblemente se trate del ejercicio más peligroso, sobre todo si se lo realiza con peso sobre los hombros.

Si son efectuadas en forma inapropiada, las sentadillas pueden lastimar tu espalda o tus rodillas. Por lo tanto, siempre es recomendable que las personas ejerciten cuidadosamente y que alguien les explique la forma correcta de hacerlo.

Realiza sentadillas rectas, sin usar una máquina de peso, y empleando mancuernas, pesas o una barra sobre los hombros. Asimismo, puedes hacerlas con efectividad sin cargar peso. Sólo ubica tus brazos hacia delante a la altura de los hombros. Este ejercicio puede realizarse también en una máquina Smith, proveyendo mayor estabilidad al practicante.

Una máquina Smith es arco con una barra libre de peso –si quieres puedes colocarle discos- que se desliza sobre dos rieles verticales. Ésta debe ser enganchada en unas abrazaderas cuando te sales de ella realizando un simple movimiento con las muñecas. La ventaja de emplear esta máquina es la estabilidad y el control que otorga al practicante.

Para realizar unas sentadillas apropiadas, ubica las piernas con una separación igual al ancho de tus hombros, con el peso del cuerpo balanceado sobre ambas piernas. Mantén los abdominales contraídos; imagina que estás empujando el ombligo hacia la espina.

Baja el cuerpo hasta que las caderas y los muslos se encuentren en posición paralela al piso, sin despegar los talones del piso. No dejes que tu cola caiga hacia el piso, y mantente como si estuvieras sentado en el aire. Además, mientras estés haciendo el ejercicio, procura tener las rodillas en la misma línea de la punta de los pies.

No vayas más allá; esto no es ballet. Respira con profundidad y continúa subiendo y bajando.

Es recomendable empezar sin más peso que el de la barra. Comienza con 2-4 series de 12 ó 15 repeticiones. Incrementa el peso gradualmente hasta que sientas la exigencia del trabajo. Esto te ayudará a determinar el peso apropiado para realizar el ejercicio en forma efectiva.


Estocadas

En las sentadillas, puedes compensar esto con tu pierna más fuerte, pero en las estocadas, ya que ejercitas cada pierna por separado, forzarás a desarrollar ambas piernas hasta equilibrarlas en potencia.

Para hacerlas en forma apropiada, párate en forma recta con tus piernas en posición de tijera. Ambos pies deben estar en líneas paralelas. Asegúrate de que tus rodillas estén alineadas con tus caderas y tobillos. Mantén la espalda derecha y flexiona la rodilla derecha para bajar el torso hacia el piso.

Evita separar demasiado las piernas, tocar el piso con la rodilla izquierda o permitir que la derecha vaya más allá de la punta del pie. Comienza con 2-4 series de 12 a 15 repeticiones para cada pierna. Este ejercicio no tiene que causar tensión en la zona de las caderas.


Prensa de pantorrillas o gemelos

Las sentadillas y las estocadas trabajan las pantorrillas en forma indirecta, pero si deseas desarrollar gemelos verdaderamente torneados, prueba la prensa de pantorrillas. Existen dos músculos en la zona de los gemelos: los gemelos, que pueden sobresalir y hacer tus piernas más curvas y el sóleo, que le da a la parte inferior de la pierna una línea agradable.

La prensa de pantorrillas sirve para trabajar ambos músculos. Se recomienda hacer 2-4 series de 15 a 20 repeticiones. Realiza los movimientos en forma lenta y controlada, y relaja continuamente los gemelos –que son propensos a los calambres-.

Puedes efectuar una variación de este ejercicio y practicarlo sin peso. Párate en el piso o en una escalera y ubica tus pies directamente bajo las caderas. Párate sobre la punta de tus dedos y sostén la posición por un segundo, manteniendo el peso sobre los dedos.

Baja lentamente y repite, haciendo 2-4 series de 15 a 20 repeticiones. Exhala mientras subes e inhala durante el movimiento descendente.

Si haces estos ejercicios, combinados con rutinas cardiovasculares y dietas moderadas y equilibradas, estarás lista para lucir las mejores piernas de la temporada.

Tus piernas son muy delgadas y te parecen poco atractivas? ¡ Fuera esos temores y a ocuparse del tema ! .

En primer lugar, para corregir la extrema delgadez de las piernas, se pueden realizar diferentes actividades, tendientes a fortalecer la musculatura del muslo y la pantorrilla.
Por ejemplo: patinar, andar en bicicleta o practicar (¿por qué no?) zapateo americano.
Una ejercitación de muy buenos resultados es la siguiente:
1°) Pararse con los talones juntos y las puntas de los pies separadas, formando un ángulo de 90°, y apoyarse en el respaldo de una silla.
2º'') Subir a media punta, manteniendo el ángulo en que se encuentran los pies.
3°) Flexionar las rodillas y bajar con la columna bien derecha, hasta que los glúteos lleguen a los talones.
4ºl) Subir, manteniendo la posición de la columna, hasta quedar en la segunda posición.
5°) Apoyar los talones en el piso, y volver a la posición inicial.

Consejos para vivir bien 120 años - Vivir la Vida - Todo Mujer LAtina

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Vivir la Vida

Consejos para vivir bien 120 años

LA vida es una sucesión de retos, y los retos, de por sí, son un motivo más para vivirla y disfrutarla.

Pero, además, la vida es bella y está llena de detalles que la hacen merecedora de ese disfrute:

Desde la sonrisa de un niño, pasando por la mirada de una mujer (o de un hombre en el caso de las damas), contemplar una flor o percibir su aroma, la mano que nos sostiene cuando vamos a caer, quien se conmueve sinceramente ante nuestro dolor, el disfrute de un libro o una obra de arte, hasta la satisfacción por el trabajo bien realizado, son algunos de los millones de fenómenos con los que contactamos a diario y que hacen que la vida sea un don invaluable del que todos debemos disfrutar y desear prolongar.

Los científicos han calculado que el ser humano puede vivir entre 120 y 140 años. Algunos más optimistas u osados llevan estos años a cifras más elevadas.

Sin embargo, vemos que la expectativa de vida máxima alcanzada hasta ahora ha sido de 80 a 81 años por los japoneses.

Por otra parte, se pueden contar con los dedos de las manos las personas que han rebasado los 110 años comprobados documentalmente.

Se observa que los adultos mayores cuando rebasan cierto número de años tienen una serie de insuficiencias, limitaciones y padecimientos que reducen en mayor o menor medida el disfrute de la vida, llegando en ocasiones a que ésta se convierta en sufrimiento, dolor y desesperación para estas personas y sus familiares.

Para evitar estas molestias y sufrimientos (generalmente producidos o agravados por los errores cometidos en el proceso que llamamos civilización de la humanidad) se han propuesto y cada día se proponen métodos y acciones que, a pesar del entusiasmo y la esperanza que despiertan, no han logrado su objetivo y después de un tiempo más o menos prolongado caen en el olvido.

Nosotros estamos seguros de que los continuos avances de la ciencia y la técnica contribuirán cada vez más a lograr el objetivo propuesto de una longevidad satisfactoria.

También es fundamental que a estos avances hay que ayudarlos de una forma decisiva con el aporte personal para lograr ese gran objetivo de nuestra vida.

Plantearemos una serie de principios bien establecidos que deben incorporarse conscientemente en nuestro quehacer diario y que son:

1.- El cerebro es el controlador de todas las actividades del cuerpo humano. 2.- El ser humano es un animal de hábitos. 3.- Una actitud positiva hacia la vida. 4.- Organo que no se ejercita se atrofia. 5.- Todos los excesos son dañinos. 6.- Elementos nocivos a la salud. 7.- Que las transgresiones esporádicas (si no son máximas) se compensan. 8.- Aprovechar las acciones cotidianas al máximo posible. 9.- No autolimitarse ni permtir que nos limiten.

Veamos cada uno de ellos sucintamente:

El cerebro lo controla todo. Esto está bien establecido. Si usted conscientemente se propone algo en relación con su cuerpo y cree firmemente en ello, lo logra.

Todos los médicos conocen que cuando un paciente se propone rebasar una afección la rebasa exitosamente. Por el contrario cuando un paciente, aunque tenga una afección banal, se muestra incapaz de enfrentarla, se complica y llega hasta morir. Si un atleta va a una competencia convencido de que va a vencer es seguro que obtiene buenos resultados. Si va pensando que será derrotado, los resultados serán malos.

Así ocurre en todas las actividades. Si usted piensa y está convencido de que vivirá bien muchos años posiblemente lo logre.

Aquel que piensa que cuando rebase los 40, 50 ó 60 años estará mal, envejecerá rápidamente a partir del día siguiente de su cumpleaños 40, 50 ó 60 y ¿qué diferencia existe entre el día anterior a los 40, 50 ó 60 con el día siguiente a esas fechas?

Por tanto, lo primero es proponerse vivir los 120 años bien vividos.

El hombre es un animal de hábitos. Esta es una verdad incontrastable pero que no aplicamos cuando la necesitamos. Esta verdad se comprueba fácilmente. La persona que se baña todos los días cuando no se baña se siente mal o por lo menos "rara". Si tomamos el café con azúcar cuando lo tomamos sin azúcar nos desagrada y viceversa. ¿Cuántos de nosotros teniendo que ir por la mañana a un sitio hacia donde vamos habitualmente nos encontramos en camino a nuestro trabajo que es a donde vamos todos los días por la mañana pero hacia donde no debíamos ir hoy? El hábito nos hizo desviarnos.

Esto nos demuestra que, si nos lo proponemos, podemos dejar un hábito dañino por otro que sea beneficioso para la salud como por ejemplo, comer los vegetales frescos y no cocidos. Si hacemos esto último consciente y regularmente, lo lograremos.

Actitud positiva ante la vida. Todos conocemos que el pesimismo deprime todos los mecanismos defensivos del hombre. Al contrario, el optimismo aumenta estas defensas. No hay que comentar lo importante que es esto para la vida, además de la importancia del optimismo para enfrentar con éxito todas las actividades.

Organo que no se ejercita se atrofia. Este principio vale para todos los órganos, aparatos y sistemas del organismo. Desde el cerebro hasta los músculos, es necesario ejercitar todo el cuerpo para mantenerlo sano y activo.

Todo exceso es dañino. Tanto en sentido de lo máximo como lo mínimo. Excesivo ejercicio muscular es malo. Malo es también, poco ejercicio muscular. Poco uso del cerebro nos lleva a reducir su capacidad (que apenas usamos al 20% normalmente) cuando lo usamos y ejercitamos regularmente saliendo de la rutina lo desarrollamos.

Hay elementos que son nocivos para una longevidad satisfactoria. Durante el desarrollo del ser humano se han ido incorporando elementos que son nocivos para la longevidad, como son por ejemplo, el consumo del tabaco, la utilización de aditivos de distintos tipos a los alimentos, la incorporación de sustancias para lograr mayores producciones de alimentos sin tener en cuenta los cambios que producen en la calidad de los mismos y sus efectos deletéreos a corto o largo plazo. Pondremos un ejemplo más. La disminución en la capacidad de fertilización de los espermatozoides en algunas regiones del mundo.

El organismo humano (la máquina más perfecta que existe) es capaz de compensar transgresiones esporádicas si no son máximas. Esto podemos definirlo con el dicho popular: "Una vez al año no hace daño."

Pongamos sólo un ejemplo: La carne de cerdo, y más aún la grasa de cerdo, es dañina para el organismo si se consume regularmente, pero si la comemos una vez al mes el organismo es capaz de neutralizar sus efectos negativos.

Aprovechar las acciones que realizamos cotidianamente modificándolas para que redunden en beneficio del disfrute de la vida.

Como hemos señalado anteriormente la "civilización" ha introducido una serie de hábitos, como por ejemplo usamos el automóvil para desplazarnos aunque las distancias sean cortas, 700-1 000 metros. Si tenemos que subir 4 ó 5 pisos usamos el elevador y no la escalera. Después de un almuerzo o cena permanecemos sentados conversando, fumando, bebiendo coñac, aunque tengamos alrededor un bello jardín con aves por el que podemos dar los 300 pasos que recomendaban los griegos después de la cena para seguir conversando.

No limitarse ni permitir que lo limiten a uno. La costumbre ha hecho que según pasan los años uno se vaya limitando de algunas cosas. Nuestros familiares y los que nos rodean también contribuyen a ponernos limitaciones a veces incluso por cariño para tratar de protegernos.

Es cierto que a medida que ganamos años ganamos en madurez y es bueno que los excesos nocivos que en muchas ocasiones realizamos cuando éramos más jóvenes deben ser eliminados como hay que hacer con todos los excesos. Pero lo que no debemos hacer es que los ejercicios que hacíamos hasta ayer no los hagamos mañana por el sólo hecho de que ya cumplimos 50 ó 60 años. Debemos continuar haciéndolos.

Lo mismo ocurre con la alimentación. Hay personas que al cumplir cierta edad dejan de comer determinados alimentos o no los comen en determinadas horas; por ejemplo por la noche.

Lo que no se debe comer o comer sólo ocasionalmente vale para cualquier edad.

Lo mismo vale para cualquier actividad. Si usted siempre se ha puesto y acordonado sus zapatos no tiene que dejar que otra persona por cariño se los ponga y los acordone.

Esto es válido para todo. No se autolimite y menos que otros lo limiten.

Hasta ahora todo lo que se ha tratado de hacer para lograr una longevidad satisfactoria han sido acciones parciales como son: Ver cuáles son las deficiencias que con más frecuencia se van presentando después de los 60 años y ver qué se puede hacer para retardar su aparición o aliviar su existencia.

Esto es muy bueno hacerlo cuando no se ha hecho nada anteriormente pero para lograr resultados positivos es necesario realizar una acción integral durante todo el desarrollo de la vida.

Con este Primer Congreso estamos empezando a abordar el problema de la longevidad satisfactoria tratando de contestar la siguiente pregunta: ¿Qué debemos hacer en las distintas etapas de la vida desde la fecundación del óvulo durante el embarazo, parto, niñez, adolescencia, y adultez para lograr una supervivencia de 120 años con una vida satisfactoria?

De acuerdo con lo anterior tendremos en cuenta: 1.- Cuáles son los elementos genéticos que actúan en pro de una larga vida. 2.- Cuáles son las cuestiones a tener en cuenta en la embarazada en cuanto a la alimentación, salud, trabajo y actividades. 3.- Qué cuidados hay que tener en el pre, intra y posparto inmediato, con la madre y el niño. 4.- Atención integral al recién nacido y después al niño. 5.-Atención al adolescente, tanto psíquica, somática como educacionalmente. 6.- Atención integral al adulto joven y al adulto mayor.

En relación con lo anterior tenemos que tener en cuenta los temas siguientes mediante los cuales podemos lograr una longevidad satisfactoria.

1.- Motivación: La motivación es fundamental en la vida. Esto se comprueba fácilmente. Todos hemos tenido la experiencia de tener un conocido con vida activa y feliz, gran trabajador, se jubila y se interna en su casa. Rápidamente lo vemos declinar y, en escaso tiempo, esa persona vivaz se "apaga como una vela", como han dicho nuestros abuelos. Esto resulta por faltarle la motivación de su trabajo y no haberla sustituida por otra.

Cualquier cosa puede motivarnos: Desde ayudar en la educación de los nietos; dedicarnos a realizar alguna actividad artística; cultivar un jardín o hasta algunas macetas; o mantener una pecera, organizar una peña, por sólo mencionar algunas.

En definitiva sentirse útil y no como alguien que no sirve para nada. Usar nuestra experiencia acumulada.

2.- Salud: Es un elemento fundamental a tener en cuenta. Si no realizamos una atención médica integral de la persona haciendo medicina preventiva, educación para la salud, atención precoz a las afecciones y rehabilitación adecuada, tanto física como psíquica y social; no se logrará una longevidad satisfactoria.

3.- En relación a la alimentación, hay que tener en cuenta que hay que evitar los excesos. Comer moderadamente. Hay que hacerse ese hábito. Si comes mucho, cada día comes más. Si siempre lo haces moderadamente continuarás comiendo lo que hace falta y no más. Recordar que el hombre es un animal de hábito.

Somos opuestos a aquellas dietas que eliminan cualquier alimento totalmente, hay algunos que eliminan las carnes, otros los azúcares, otros los productos lácteos, etc.

Creo que se puede comer de todo teniendo algunos principios como son: no comer grasas de animales y sí grasa vegetal excepto el aceite de coco que tiene grasas saturadas. No comer carne de cerdo (sólo esporádicamente). Limitar las carnes de bovinos y ovinos. Comer los vegetales crudos y sin sal. Se le puede añadir limón y algún aceite vegetal pero en escasa cantidad puesto que un gramo de grasa tiene nueve gramos de calorías, por lo que su consumo en exceso puede hacernos engordar, lo que es nocivo para la salud, ya que el sobrepeso es una carga permanente para nuestra anatomía y obliga a nuestros órganos a un trabajo excesivo permanentemente.

Nosotros como sistema comenzamos nuestras comidas con un plato de vegetales crudos sin sal, con ello además de proveernos de las vitaminas necesarias ocupamos nuestro estómago y si además los masticamos lentamente nos saciamos y disminuye nuestro apetito. Así comeremos menos de los otros alimentos.

Entre las carnes comemos preferentemente pescados y pollo teniendo el cuidado de eliminar el pellejo del pollo. Siempre comemos pan integral, por lo menos en una proporción mayor que de otro tipo de pan, pues además de tener fibras, vitaminas y minerales regula el tránsito intestinal impidiendo el molesto estreñimiento.

Por sistema, si deseamos comer algo más de una de las distintas cosas que tenemos para comer disminuimos de otra u otras, para mantener siempre aproximadamente la misma cantidad de calorías en cada comida.

También comemos postres aplicando el mismo principio anterior, si voy a comer más postre disminuyo del resto de los alimentos.

El único vino que tomamos regularmente es el vino tinto hasta 3 copas al día como máximo.

Como hemos dicho anteriormente, haciendo esto todos los días nos habituamos y nos sentimos perfectamente satisfechos.

Mantenemos nuestro peso estable con oscilaciones que no varían en más de un kilogramo por encima o por debajo del peso habitual.

Si por casualidad, porque se realizó una transgresión, que se puede realizar de vez en cuando (cada 3 ó 4 semanas), ve que su peso ascendió, limite discretamente sus comidas en los próximos días hasta llevar su peso al habitual.

4.- En cuanto al ejercicio podemos, si tenemos tiempo, dedicar 40-50 minutos 5 veces a la semana a caminar (según nuestro criterio es lo más sano) comenzando lentamente e ir apresurándonos para terminar los últimos 500 metros forzando el paso al máximo posible.

Debemos mantener el mismo ritmo (igual distancia en igual tiempo) por lo menos 5 días y después podemos incrementar el ritmo poco a poco, cada 5 días, siempre teniendo en cuenta no terminar nunca agotados. Así llegaremos a caminar 4 kms en 40 minutos.

Si no tenemos tiempo, podemos realizar carrera estacionaria antes de bañarnos comenzando por 3 minutos por 5 días a un ritmo de 70-80 pasos por minuto, contando cada vez que uno de los pies contacta con el suelo y levantando el pie del piso unos 10 cms. Es necesario hacer este ejercicio sobre una alfombra gruesa de espuma de goma y comenzar lentamente los primeros minutos y después ir apretando el paso hasta llegar entre los 70 y 80 pasos por minuto. El máximo a obtener es el de mantener este paso por 20 minutos subiendo de 2 minutos en 2 minutos cada semana.

Lo anterior no quita que si podemos ir a un estadio, gimnasio, campo deportivo o piscina para trotar, correr, nadar o hacer diversos ejercicios o algún deporte, no lo hagamos. Pero siempre comenzando lentamente para adecuar los músculos, ligamentos y articulaciones haciendo pocas repeticiones hasta llegar al máximo permisible sin agotarnos.

La práctica del ejercicio no sólo sirve para mantener los músculos sino que mantiene adecuadamente la irrigación de los distintos órganos, especialmente el corazón, pulmón, cerebro, hígado y riñones.

Los ejercicios, en especial los que se realizan en compañía, además de lo anterior, tienen un efecto integral psicológico que hace que una vez que nos habituemos a ellos se convierten en una placentera necesidad. Por otra parte, amplían nuestro espectro social.

Aparte de lo anterior, recomendamos que como hábito caminemos siempre de prisa cada vez que tengamos que caminar. Subamos escaleras cuando hay que escalar y cuando hagamos esto rutinariamente, subámosla de prisa, así siempre nos mantendremos en forma.

5.- Cultura. Las manifestaciones de la cultura son las que ayudan a enriquecernos espiritualmente, a relajarnos, a combatir el exceso de stress, lo que es imprescindible para tener una longevidad satisfactoria.

Leer un libro, tocar un instrumento musical, oír música, bailar o ver danzar, pintar o disfrutar de buenos cuadros, contemplar o hacer una talla, realizar o disfrutar de una artesanía, una obra de teatro o cinematográfica. En fin, disfrutar de cualquier manifestación del arte, como dijimos, nos ensancha el espíritu, nos hace comprender mejor la vida; ensancha nuestros horizontes y nos hace más generosos alegrándonos así la vida.

Esto nos lleva de la mano a lo que ya la ciencia ha demostrado, que las personas alegres que sonríen y ríen con facilidad viven más.

Por último, recordar que sin cultura no hay libertad y ésta es imprescindible para una longevidad satisfactoria.

6.- Medio ambiente: El medio ambiente sano es imprescindible para una vida como la planteamos. La persona no vive en una urna. Está incrustada en su medio ambiente y existe una interrelación muy estrecha entre ambos influyéndose recíprocamente. A buen ambiente buena salud. A mal ambiente mala salud. La humanidad ha ido destruyendo el medio ambiente en todos sus sectores. Desde la atmósfera con su efecto invernadero y sus huecos de ozono, hasta la tierra con su deforestación, la contaminación de las aguas y los ríos. Esto ha llevado a cambios climáticos que ya son palpables:

Todos estos hechos nos incitan para que luchemos por revertir este estado de cosas para no perecer.

En Cuba se trabaja en ese sentido y así hemos aumentado la reforestación del país en un 10% en los últimos años.

Se mantiene un desarrollo de las áreas de turismo conservando la ecología de las mismas.

Existe un plan sistemático para disminuir la contaminación en nuestros ríos y bahías, así como se han creado y crean áreas protegidas para mantener la flora y la fauna.

Por último, se toman las medidas adecuadas para eliminar la contaminación que producen las industrias que existen y se toman las medidas pertinentes para que las nuevas industrias tengan las previsiones necesarias para que no contaminen el ambiente.

Está claro que no podremos tener longevidad satisfactoria sin un ambiente adecuado.

En resumen, nuestro criterio es que el hombre puede vivir los 120 años que se establecen con una vida útil y satisfactoria si se lo propone personalmente y toma las medidas que hemos señalado anteriormente y se aprovechan los adelantos que día a día ponen a nuestra disposición la ciencia y la técnica.

Sabemos que el hombre es capaz de hacer cosas mucho más difíciles que dejar malos hábitos. Basta que se lo proponga. Esto es lo fundamental: Proponerse vivir una larga vida satisfactoriamente para compartir con nuestros semejantes como seres sociales que somos y disfrutar de las bellezas de la existencia en común.

No nos autolimitemos ni dejemos que nos autolimiten. Cuando empezamos a decir no puedo hacer esto o lo otro porque ya cumplí 50, 60 ó 70 años, si hasta ayer sí podía por qué hoy ya no puedo. Si ya no puedo comer esto o lo otro, si hasta ayer sí podía comerlo. Tampoco dejar que nos autolimiten como cuando te dicen que ya cumpliste 60 años y no puedes comer esto de noche, sólo come algo ligero para que duermas bien. No hagas esa fuerza ya que cumpliste tantos años ¿si hasta ayer lo hacías, por qué no hoy? No subas las escaleras, toma el elevador. No te apures, camina despacio, no vayas a caerte. Si hasta ayer lo hacías. No dejes que te quiten los zapatos, si tú te los has quitado siempre, etc. etc.

Si empiezas a aceptar las limitaciones (como en todo) se empieza por algo simple y se termina en los extremos. Empiezas aceptando caminar despacio y terminas en una silla de ruedas. Aceptas no comer de noche y terminas anémico y sin fuerzas.

No te limites ni dejes que te limiten. Mantén los principios que hemos señalado aquí, y así verás que lograremos una longevidad satisfactoria sin tener que llevar regímenes superrestrictivos, dietas superrigurosas ni hacer esfuerzos angustiosos.

Así, viviendo bien cada año, viviremos muchos años satisfactoriamente, y así nos uniremos todos para luchar porque en todas partes rescatemos el esplendor perdido de nuestro planeta al establecer el equilibrio entre hombre feliz y medio ambiente sano.